Estas são recomendações para uma dieta saudável que irá contribuir preventivamente na redução de risco das doenças crônicas mais comuns como certos tipos de câncer (mama, cólon, próstata, ovário, endométrio, pulmão,entre outros), doenças cardíacas, hipertensão e diabete.

Ao dar início a alterações na sua rotina alimentar, escolha uma destas recomendações e pratique por algumas semanas, antes de passar para uma nova etapa. Em pouco tempo a mudança escolhida irá tornar-se rotina, e então você poderá definir uma nova escolha, um novo objetivo a seguir.

Quanto mais destas recomendações você conseguir integrar ao seu dia-a-dia, maiores  serão suas possibilidades de tornar-se saudável  e menor será o risco de desenvolver doenças crônicas.

No caso de você ser portador de um destes males, ao acompanhar estas recomendações dietéticas estará aportando saúde à sua condição atual.

Busque alimentos puros e saudáveis. Escolha alimentos frescos, preferivelmente os sazonais, livres de hormônios, preservantes, aditivos, antibióticos e outras químicas. Procure comprar alimentos orgânicos e evite ao máximo tudo o que seja industrializado ou processado.

2. TENHA   COMO  PRIORIDADE   UMA  DIETA  VEGETAL.

De acordo com estudos amplamente divulgados, o risco de enfermidades é minimizado  com a ingestão   8 a 10 porções de frutas e legumes ao longo do dia.
Varie as cores e opções dos alimentos, sejam frescos ou congelados.
Veja  a  seguir  sugestão de  frutas e  vegetais  que  fornecem   grande  parte dos principais nutrientes:

1. Vitamina A e carotenóides : cenoura, batata-doce, espinafre, couve, manga, mamão, tomate,pimentão vermelho e verde, damasco.
2. Vitamina C : frutas e sucos de frutas cítricas, kiwi, morango, melão, brócole, tomate, repolho, alface romana, espinafre.
3. Ácido fólico: feijões, ervilhas, lentilha, laranja, espinafre, alface romana, beterraba,  grãos e cereais integrais.
4. Potássio:  batata, banana,  leite, tomate, laranja, abricó, ameixa, feijões.
5. Incremente o consumo de sementes oleaginosas (tais como nozes castanhas e amêndoas), sementes (de linhaça, girassol), e produtos de soja (leite, tofu, proteína e outros).

3. CONSUMA DIARIAMENTE 20 a 35 gr. DE FIBRAS. 

1. Cereais matinais,muesli – observe as informações nutricionais e busque cereais que tenham boas quantidades de fibras de boa qualidade -   1 xícara contem aproximadamente 8 a 10 gr.
2. Legumes- 1 ´xícara   - 7 a 9  gr.
3. Pães integrais -  1 fatia - 3  gr.
4. Frutas/vegetais - a maioria contem por cada ½  xícara  2 a 3 gr.  pêra e maçã c/casca  - 3 a 4 gr.

4.CAPRICHE NA ESCOLHA DE BOA VARIEDADE DE GRÃOS INTEGRAIS  DIARIAMENTE. 

1. Estes grãos contêm boa variedade de minerais e vitaminas, e traços de nutrientes necessários para a manutenção da boa saúde e a minimização das doenças: ácido fólico, ferro, zinco, magnésio,  niacina, riboflavina, tiamina, etc.
2. Grãos integrais consumidos regularmente estabilizam a glucose no sangue e os níveis de energia do organismo.
3. Escolha os grãos integrais, feijões, aveia, arroz integral.

5. MODERE AS “GORDURAS” NA DIETA ( 25-35% do total de calorias). 

1. Limite o consumo de gorduras saturadas: queijo, leite integral, sorvete cremoso e carne vermelha – uma dieta de 1.800 calorias poderá ter no máximo 14 gr. de gordura saturada por dia.
2. Limite o consumo de gorduras trans – procure nos rótulos a menção de óleos vegetais ou gorduras parcial ou totalmente hidrogenadas, normalmente encontradas em margarinas, frituras industrializadas , artigos de confeitaria, bolachas e salgadinhos de pacote... e mantenha distância destes produtos.
3. Busque alimentos que contenham gordura poliinsaturada e monoinsaturada: óleo de canola, sementes oleaginosas, azeitonas, abacates, salmão.
4. Dietas elaboradas com baixos níveis de gorduras, freqüentemente podem regular os níveis de HDL e  Triglicerídeos. 

6. AUMENTE  O  CONSUMO  DE  ÁCIDOS  GRAXOS  OMEGA3.

1. Reduz o risco de doenças cardíacas, e reduz inflamações.
2. Fontes: peixes de água fria – salmão, atum, sardinhas, truta - semente de abóbora, feijões soja, semente de linhaça triturada ou óleo de linhaça.
3. Prefira consumir peixes pescados em alto-mar, e não de criadouros.

7. CONTROLE  O  CONSUMO  DE  AÇUCAR. 

1. Consuma frutas frescas doces, frutas secas com moderação e açúcar natural como mel e açúcar mascavo, em porções moderadas.
2. Considera-se “alimento com altos níveis de açúcar”, quando algum destes itens aparece na lista de ingredientes: adoçante de milho, calda de milho, melado, dextrose, frutose, suco de fruta concentrado, mel, açúcar invertido, lactose, maltose, sucrose, açúcar.
3. 01 colher de chá contém 04 gr. de açúcar.
4. A dose máxima diária recomendada é de: 06 colh. de chá (24gr.)para uma dieta de 1.600 kcal.  e   12 colh. de chá (48gr.) para uma dieta de 2.200 kcal.
5. Dietas elaboradas com baixas quantias de açúcar freqüentemente podem regular os níveis de HDL e Triglicerídeos. 

8. MODERE  O  CONSUMO  DE  SAL.

1. Escolha boas receitas e prepare refeições com pouco sal...existem muitas técnicas culinárias que permitem preparar pratos deliciosos com pouco sal.
2. Use ervas, temperos e frutas para dar sabor especial aos alimentos, exigindo assim menor acréscimo de sal.
3. A recomendação máxima diária de Sódio é de 2.400mg = 1 colh. de chá.
4. Quando fizer refeições fora de casa, escolha comidas grelhadas, com poucos molhos.
5. Leia os rótulos dos alimentos industrializados – os ideais são os alimentos que contenham menos de 5% da Dose Diária Recomendada de Sódio.

9. ESCOLHA  ALIMENTOS  COM  BAIXO  ÍNDICE  GLICÊMICO. 

1. Evite alimentos industrializados e de alto índice glicêmico que elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue.Tais alimentos promovem igualmente quedas rápidas no açúcar do sangue, que provocam o retorno rápido da fome. Alimentos de baixo índice glicêmico protelam a fome por períodos mais longos, além de ajudar o controle da diabete.
2. A adequada combinação de proteínas,carboidratos e gordura nos lanches e refeições proporciona o controle da glucose no sangue e promove saciedade.
3. Utilize feijão, lentilha, vegetais, grãos integrais, cereais, batata-doce, arroz integral, grão de bico, maçã, pêra, cereja, pêssego.

10 . ALIMENTE-SE COM INTELIGÊNCIA

1. Estabeleça um padrão regular de alimentação.
2. Seja consciente do tamanho das porções servidas na sua dieta diária.
3. Aprenda a fazer a distinção entre fome e compulsão.
4. Coma com intervalos de 3 a 4 hs. no máximo, afim de evitar  a fome excessiva.
5. Estabeleça um padrão de 5 a 6 refeições moderadas diárias – café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e lanche.
6. O hábito de alimentar-se a intervalos regulares, além de estabelecer um padrão de saciedade, mantém estáveis os níveis de energia e de  glucose sanguínea.